Du kennst das: Früher hast du eine durchwachte Nacht locker weggesteckt – heute fühlst du dich schneller „angeschlagen“. Kein Wunder: Auch unser Immunsystem altert. Fachleute nennen das Immunoseneszenz – und oft kommt noch „Inflammaging“ dazu, also eine chronische „Dauerentzündung“ im Körper. Die gute Nachricht: Du kannst dem Nachlassen deines Immunsystems entgegensteuern – besonders, wenn du ab 40 gezielt an ein paar Stellschrauben drehst.

Was beim Altern des Immunsystems passiert – in ganz kurz

• Weniger Abwehr-„Nachwuchs“: Mit dem Alter schrumpft der Thymus, das Organ, in dem neue Abwehrzellen (T-Zellen) entstehen. Dadurch gibt es weniger „frische“ Abwehrkräfte, die neue Krankheitserreger erkennen können. Stattdessen übernehmen immer mehr „erfahrene“ Abwehrzellen, die zwar bekanntes gut bekämpfen, aber bei neuen Viren oder Bakterien langsamer reagieren.
• Mehr Grundrauschen: Im Körper entstehen mit den Jahren oft kleine, dauerhafte Entzündungen, ohne dass eine akute Krankheit vorliegt. Fachleute nennen das „Inflammaging“. Diese unterschwellige Dauerentzündung kann andere Alterungsprozesse verstärken – ähnlich wie ein Radio, das ständig leise im Hintergrund rauscht.
• Reaktionen werden ungleichmäßiger: Das Immunsystem reagiert im Alter nicht mehr so „ausgeglichen“. Manche Abwehrreaktionen sind übertrieben stark und greifen sogar gesundes Gewebe an, während andere zu schwach ausfallen und Krankheitserreger nicht mehr zuverlässig abwehren.

Warum das Frauen ab 40 besonders betrifft

Rund um Peri- und Postmenopause sinken Östrogene, die sonst entzündungshemmend wirken und Impf-/Infektantworten mitsteuern. Das begünstigt Entzündungen und verändert auch die Mikrobiome (z. B. Darm, Urogenitaltrakt). Hormone, Immunsystem und Mikrobiom hängen zusammen und beeinflussen sich gegenseitig.

7 Dinge, die deinem Immunsystem helfen

1) Regelmäßig bewegen – das ist „Immun-Doping“ auf legal

Moderate Ausdauer und Krafttraining verbessern die Immunüberwachung und wirken gegen dauerhafte Entzündungen im Körper. Ziel laut WHO: 150–300 Min/Woche moderat (oder 75–150 Min intensiv) plus 2× Krafttraining. Zum Start empfehlen sich z. B. Spaziergänge, Radfahren, Schwimmen und zwei Einheiten Ganzkörper-Kraft-Training pro Woche.

2) Schlaf ist deine gratis Immun-Kur

Zu wenig Schlaf kann das Immunsystem schwächen. 7–9 Stunden sind nicht „nice to have“, sondern Immunschutz. Tipp: feste Schlafzeiten, abends Licht dämpfen, Alkohol/Nikotin meiden.

3) Iss mediterran – bunt, ballaststoffreich, proteinbewusst

Die Mittelmeer-Ernährung (viel Gemüse/Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Olivenöl; wenig hochverarbeitete Lebensmittel) senkt Entzündungsmarker und fördert ein vielfältiges Darmmikrobiom, das wiederum Immunfunktionen stabilisiert.

Für die Alltagsküche heißt das:

• Jeden Tag 30 g+ Ballaststoffe (Vollkorn, Bohnen/Linsen, Gemüse, Obst).
• Gute Fette (Olivenöl, Nüsse/Saaten), ausreichend Protein (v. a. pflanzlich + Fisch).
• Fermentiertes (Joghurt, Kefir, Kimchi) für die Mikrobiom-Vielfalt.
  Hintergrund: Ernährung beeinflusst die Darmbakterien – und die „reden“ mit deiner Immunabwehr.

4) Vitamin-D: Status checken – ja. Wundermittel – nein.

Vitamin-D-Ergänzung ist bei einem Defizit sinnvoll, aber kein Allheilmittel gegen Infekte. Am besten sollte der Vitamin-D-Status ärztlich geprüft werden (bes. Winter, wenig Sonne, dunklere Haut, Übergewicht) und Vitamin-D dann gezielt nach ärztlicher Empfehlung eingenommen werden.

5) Stress runter, soziale Kontakte rauf

Dauerstress fördert Entzündung und schwächt Abwehrreaktionen. Achtsamkeit, Bewegung, gute Beziehungen, viel Zeit in der Natur und wenig Zeit in sozialen Medien können helfen.

6) Impfstatus aktuell halten (Deutschland)

Regelmäßige Auffrisch-Impfungen können vor (schweren) Krankheiten schützen. Empfehlungen gibt die STIKO unter https://www.rki.de/DE/Themen/Infektionskrankheiten/Impfen/Staendige-Impfkommission/Empfehlungen-der-STIKO/Empfehlungen/empfehlungen-node.html.

7) Kleine Alltags-Hebel mit großer Wirkung

Nicht rauchen, kein Alkohol, regelmäßig ans Tageslicht, Gewicht stabilisieren, Sitzen unterbrechen (wichtig: Mikrobewegungen über den Tag). Diese Basics wirken gegen Entzündungen – und damit positiv aufs Immunsystem.

Mini-Fahrplan für deinen Alltag

• Montag: 30 Min flotter Spaziergang + 15 Min Mobility.
• Dienstag: 35–40 Min Ganzkörper-Kraft (z. B. Kniebeuge, Liegestütze, Ausfallschritte).
• Mittwoch: Mediterrane Bowl (Vollkorn + Hülsenfrüchte + Gemüse + Olivenöl + Joghurt).
• Donnerstag: 30 Min Radfahren + 10 Min Achtsamkeit (z.B. mithilfe von Apps oder Atemübungen).
• Freitag: Check: 30 g Ballaststoffe erreicht?
• Wochenende: Langer Spaziergang im Tageslicht, Zeit mit der Familie oder Freunden – und 1 Abend ohne Bildschirm ab 20 Uhr.

Hinweis: Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn du Erkrankungen oder Medikamente hast (z. B. Autoimmunerkrankungen, Osteoporose-Risiko), bitte individuell mit Ärztin/Arzt abklären.

Quellen & weiterführende Literatur

Nguyen TQT et al., Exp Mol Med, 2025. Nature
Fu Y et al., Signal Transduction and Targeted Therapy, 2025. Nature
Santoro A et al., Ageing Research Reviews, 2021. ScienceDirect

Averyanova M et al., Front Immunol, 2022. Frontiers
Averyanova M et al., Biomedicines, 2024 (MHT & Immunität). PMC
Han A et al., Brain, Behavior, and Immunity, 2021. ScienceDirect
Nieto MR et al., Nature Reviews Microbiology, 2025 (Menopause & Mikrobiome). Nature

Hug N et al., Nature, 2025 (Ausdauertraining & NK-Zellen bei Älteren). CIDRAP
Teodoro JL et al., Nutrients, 2025 (Muskeln/Myokine & Immunität – Review). ScienceDirect
WHO-Leitlinie körperliche Aktivität (Erwachsene), 2020. Nature

Benedict C et al., The Lancet Respiratory Medicine, 2023 (Metaanalyse). ScienceDirect

Ghosh TS et al., Gut, 2020 – NU-AGE: mediterrane Kost, Mikrobiom & Frailty. Biocodex Microbiota Institute

Goldacre B et al., The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2024 – Update Metaanalyse. PubMed

Bower JE et al., Annu Rev Clin Psychol, 2023 – Immunsystem-Gehirn-Kommunikation. Annual Reviews