Kommt dir das bekannt vor? Früher bist du im T-Shirt durch die Wohnung geschlendert, und heute fühlst du dich schon bei Zimmertemperatur wie ein wandelnder Eiszapfen? 🧊 Hände und Füße sind ständig kalt, die Wärmflasche ist dein neuer bester Freund, und ohne Decke gehst du nirgendwohin – nicht mal aufs Sofa?
Keine Sorge, das ist kein persönlicher Kältefluch und du bist auch nicht „empfindlicher“ geworden. Dahinter stecken körperliche Veränderungen, die mit Hormonen, Stoffwechsel und Durchblutung zu tun haben – und die Wissenschaft kann einiges dazu erklären. In diesem Beitrag erfährst du, warum du ab 40 schneller frierst und welche evidenzbasierten Tipps wirklich helfen, deinen inneren Heizkörper wieder auf Touren zu bringen. 🔥
Darum frierst du schneller
1. Hormonelle Veränderungen — weniger Östrogen → veränderte Durchblutung
Je näher die Wechseljahre rücken, desto weniger Östrogen produziert dein Körper – und das hat mehr Auswirkungen, als man denkt. Östrogen sorgt nämlich dafür, dass sich die Blutgefäße gut anpassen und die Haut gut durchblutet wird. Wenn der Spiegel sinkt, wird die Wärmeverteilung ungleichmäßiger. Du frierst schneller, vor allem an Händen und Füßen.
2. Weniger Muskeln – weniger Wärmeproduktion
Ab dem mittleren Erwachsenenalter baut der Körper langsam Muskelmasse ab – ganz automatisch. Dabei sind Muskeln nicht nur wichtig für Kraft und Haltung, sondern auch kleine Heizkraftwerke: Sie produzieren Wärme, sowohl bei Bewegung als auch in Ruhe. Wenn weniger Muskulatur da ist, entsteht also auch weniger Körperwärme. Die gute Nachricht: Mit regelmäßigem Krafttraining kannst du diesen Prozess bremsen und deine „innere Heizung“ aktiv unterstützen.
3. Stoffwechsel- und Schilddrüsenprobleme
Eine träge arbeitende Schilddrüse kann dafür sorgen, dass du schneller frierst als sonst. Frauen sind davon häufiger betroffen als Männer. Wenn du also merkst, dass dein Kälteempfinden plötzlich stärker wird oder neu auftritt, lohnt sich ein Blick auf die Schilddrüse – einfache Bluttests können schnell Klarheit bringen.
4. Blutarmut / Eisenmangel
Wenn dem Körper Eisen fehlt, kann er weniger Sauerstoff transportieren – und das bremst auch die Wärmeproduktion. Menschen mit Eisenmangel oder Blutarmut (Anämie) frieren daher oft schneller. Wenn du dich also ständig kalt fühlst, kann eine einfache Blutuntersuchung (zum Beispiel mit Hämoglobin- und Ferritinwert) Aufschluss geben.
5. Weitere Ursachen
Auch andere Faktoren können dafür sorgen, dass dir schneller kalt wird: zum Beispiel Durchblutungsstörungen in Händen und Füßen, das sogenannte Raynaud-Syndrom, bestimmte Medikamente (wie einige Betablocker), Untergewicht oder chronische Erkrankungen. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Kälteempfinden ungewöhnlich stark ist oder sich plötzlich verändert, solltest du das ärztlich abklären lassen.
Was hilft wirklich? – Wissenschaftlich fundierte Antworten
1. Beschwerden ärztlich abklären lassen
Wenn du plötzlich häufiger frierst oder das Gefühl hast, deine Kälteempfindlichkeit nimmt zu, lohnt sich eine ärztliche Basisabklärung mit ein paar einfachen Bluttests. Bitte deine Ärztin oder deinen Arzt, die wichtigsten Werte (z.B. Ferritin, Vitamin B12) zu überprüfen.
Diese Untersuchungen sind unkompliziert, aber wichtig: Sowohl eine Schilddrüsenunterfunktion als auch ein Eisenmangel zählen zu den häufigsten Ursachen für verstärktes Frieren – und beides lässt sich gut behandeln.
2. Möglichkeiten bei hormonell bedingten Ursachen
Bespreche mit deiner Frauenärztin/deinem Frauenarzt, ob Wechseljahresbeschwerden oder andere hormonelle Ursachen der Grund für dein Frieren sein könnten. Wenn das der Fall ist, gibt es Behandlungsmöglichkeiten wie z.B. eine Hormontherapie.
3. Mehr Muskeln – Mehr Wärmeproduktion
Bei Frauen setzt der Verlust von Muskelmasse bereits ab dem 30. Lebensjahr ein – oft zunächst langsam und kaum spürbar. Mit dem Eintritt in die Wechseljahre, also etwa ab 40 oder 50 Jahren, beschleunigt sich dieser Prozess deutlich. Mit regelmäßigem Krafttraining – am besten 2–3 Mal pro Woche – kannst du Muskeln und Grundumsatz erhalten oder sogar aufbauen. Das hilft nicht nur deiner Fitness, sondern auch deiner körpereigenen Wärmeproduktion. Ideal ist es, Krafttraining mit moderatem Ausdauertraining zu kombinieren, um die Durchblutung und Thermoregulation zusätzlich zu verbessern.
Du kannst ganz einfach zuhause mit Ganzkörperübungen starten, zum Beispiel: Kniebeugen, Rudern, Schulterdrücken oder Hüftdrücken, mit Eigengewicht, Hanteln oder Theraband.
4. Ausreichend Protein & Nährstoffversorgung
Um die Muskeln zu erhalten, empfehlen Fachleute für Frauen ab 40 etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag – je nach individuellen Bedürfnissen, am besten gleichmäßig über die Mahlzeiten verteilt. Eine gute Eiweißversorgung unterstützt den Trainingserfolg und trägt damit auch dazu bei, dass dein Körper mehr Wärme produzieren kann.
Wenn ein Eisenmangel festgestellt wurde, kann eine gezielte Eisensupplementierung nach ärztlicher Empfehlung sinnvoll sein. Auch ein Vitamin-B12-Mangel sollte behandelt werden – meist mit speziellen Präparaten oder Injektionen, je nach Schweregrad.
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Quellen
- Gilligan DM, et al. Acute vascular effects of estrogen in postmenopausal women. PubMed. (klassische Arbeit über Östrogen und Gefäßfunktion). PubMed
- Raj A., The Impact of Menopause on Cardiovascular Aging. PMC (2023). PMC
- Buckinx F., et al. Sarcopenia in Menopausal Women: Current Perspectives. PMC (2022). PMC
- Larsson L., et al. Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and … PMC (2018). PMC
- Deutz NEP., et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging (ESPEN-related recommendations / Reviews). PMC+1
- Balmain BN., Aging and Thermoregulatory Control: The Clinical … PMC (2018) — Übliche Effekte von körperlicher Aktivität auf Thermoregulation. PMC
- Brigham D., Iron and thermoregulation: a review (PubMed). (Eisenmangel und Temperaturregulation). PubMed
- Mount Sinai Health Library — Cold intolerance Information (Therapiehinweise bei Anämie/Defiziten). Mount Sinai Health System
- Mayo Clinic — Hypothyroidism (underactive thyroid) – Symptoms and causes. Mayo Clinic
- North American Menopause Society — 2023 nonhormone therapy position statement / NAMS Guidance (HRT als wirksamste Option bei vasomotorischen Symptomen; Alternativen). Lippincott+1
- NHS — Menopause (allgemeine Informationen zu hormonellen Veränderungen). nhs.uk
- Zusätzlich zitiert: neuere Reviews zu Proteinbedarf & Menopause (PMCID/MDPI/Clinical Nutrition Quellen 2014–2024). MDPI+1